Mis rolli mängib vaagnapõhjatervise puhul hingamine? Miks on oluline yoni muna praktikat tehes hinge mitte kinni hoida ning mida teha, kui teisiti ei oska? Võtame need teemad ükshaaval ette.
Mis toimub kehas hingamise ajal?
Sissehingamisel meie roided laienevad, diafragma (lihas, mis eraldab rinnaõõnt kõhuõõnest) liigub alla ning kõhulihased ja vaagnapõhi laienevad, tehes ruumi meie organitele. Väljahingamisel liigub diafragma üles ning vaagnapõhi ja kõhulihased tõmbuvad kokku, naastes oma nn puhkeolekusse.
Kui meie kere- või vaagnapõhjalihased ei toimi nagu peaks, olgu põhjuseks stress, lihaste nõrkus, lihaspinged, valud vm, võib see põhjustada vaagnapõhjalihastevaevusi. Sealjuures võivad teatud kehaosad proovida kompenseerida neid kehaosasid, mis parasjagu enda rolli efektiivselt ei täida. Paraku ei aita see väga hästi kaasa normaalsele kehatalitusele.
Seega korrektne hingamine on ülimalt oluline, et tagada terve, tugev ja funktsioneeriv vaagnapõhi (ning vältida lekkeid, organite allavajet jm).
Mis muutub meie hingamises vaagnapõhjaharjutuste tegemise ajal?
Pingutades vaagnapõhjalihaseid ning hingates sisse, liigub vaagnapõhi üles, kuid diafragma alla, mis tekitab omakorda surve vaagnapõhjale. Liiga pikal survestamisel, st hinge kinni hoidmisel, vaagnapõhi hoopis nõrgeneb. Lisaks ei jõua hinge kinni hoidmisel hapnik lihasteni, mis on vajalik lihaste tööks.
Miks ei tohiks vaagnapõhjalihaste tegemise ajal hinge kinni hoida?
1. Vaagnapõhjalihased toetavad meid ööpäevaringselt, sh olukordades, kus hinge kinni hoidmine pikemalt ei ole võimalik või jätkusuutlik – nt jooksmise ja naermise ajal.
2. Vaagnapõhjalihased peavad suutma pingulduda ja avaldada vastupanu ka siis, kui hingamise rütm või intensiivsus muutub (nt aevastamine, köhimine).
3. Hinge kinni hoides suureneb kõhusisene rõhk ning liiga pikal survestamisel hoopis nõrgestab vaagnapõhja.
4. Normaalne hingamine vaagnapõhjalihaste pingutamise ajal aitab tagada lihaste toonuse, tugevuse ja vastupidavuse.
Kuidas parandada enda üleüldist hingamist, et toetada muuhulgas ka vaagnapõhja?
Alusta sellest, et pane tähele, kuidas sa hingad. Kuidas hingad enda igapäevatoiminguid tehese? Millistes olukordades muutub hingamine pealiskaudsemaks? Millal tõmbad kõhu või õlavöötme pingesse? Kas hingad nii sügavalt, et kõht saab sissehingamise ajal liikuda üles? Kas väljahingates suudad täielikult lõdvestuda? Sügav ja korralik hingamine aitab kehal ja meelel lõdvestuda ning vähendada igapäevastressi.
Sõltuvalt meie senistest hingamisharjutustest ja kompenatsioonimehhanismidest võib olla keeruline viia ellu püsivaid kardinaalseid muudatusi, kuid nagu ikka – soovi ja pingutuse korral on kõik võimalik.
Kuidas teha kegeli harjutusi ning yoni muna praktikat, kui samal ajal normaalne hingamine on sinu jaoks raskendatud?
1. Enne harjutuste alustamist ning lihaste pingutamist alusta normaalse hingamisega.
2. Tee sügav sissehingamine ning väljahingamise ajal pinguta/tõmba üles suunas vaagnapõhjalihaseid. Sissehingamise ajal taaskord lõdvesta lihased.
3. Järgmine samm on proovida pingutuse ajal teha nii sisse- kui väljahingamisi, kuid tehes seda pealiskaudselt, st hingates vaid veidi sisse. Seda seetõttu, et mida vähem sisse hingata, seda vähem rõhku tekib vaagnapõhjale. Harjutus on ettevalmistus normaalse hingamise + Kegeli harjutuste või yoni muna harjutuste samaaegsele tegemisele.
4. Mõne aja möödudes peaksid olema suuteline hingama harjutuste ajal täiesti tavapäraselt.
